Jak Zmienić Nawyki Żywieniowe? I Jakie Nawyki Warto Wprowadzić?

Jak zmienić nawyki żywieniowe? 10 kroków, które warto wdrożyć w 2023r:

1. Wbrew pozorom, to ustalenie celu pomaga nam zmienić nawyki żywieniowe, które sprawią, że nasze ciało i zdrowie odmienią się nie do poznania. Oto kluczowe kroki:

• Zdefiniuj swój cel:
  
• określ dokładnie, co chcesz osiągnąć (np. schudnąć 15 kg, zwiększyć masę mięśniową o 10kg, poprawić zdrowie – uregulować wyniki badań).
• Określ swoje aktualne nawyki żywieniowe:
• zanotuj, co jesz i pijesz przez kilka dni, aby uzyskać pełny obraz swoich aktualnych nawyków żywieniowych.
• Zidentyfikuj bariery:
• określ, co utrudnia Ci osiągnięcie celów żywieniowych (np. brak czasu, brak wiedzy o zdrowym żywieniu, brak motywacji)
• Ustaw cele krótko i długoterminowe:
• ustaw cele, które możesz osiągnąć w ciągu kilku tygodni lub miesięcy, a także długoterminowe cele, które będziesz realizować przez dłuższy czas.
• Stwórz plan działania:
• zaplanuj, co będziesz robić, aby osiągnąć swoje cele. Może to obejmować zmiany w diecie, ćwiczenia fizyczne, znalezienie wsparcia, czy też inne działanie.
• Monitoruj swoje postępy:
• regularnie sprawdzaj swoje postępy, aby upewnić się, że idziesz w dobrym kierunku.
• Bądź elastyczny i gotów na zmiany:
pamiętaj, że cele i plany mogą ulec zmianie w miarę postępów, to normalne, nie krytykuj się za to.

2. Nic nie ułatwia utrzymania zmiany nawyków żywieniowych tak bardzo jak przygotowywanie posiłków zawczasu:

• Przygotuj listę zakupów:
• na podstawie swojego planu żywieniowego stwórz listę produktów, które będziesz potrzebować na cały tydzień.
• Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem:
• wybierz 2 dni w tygodniu na przygotowanie posiłków na 2/3 dni do przodu. Możesz też przygotować więcej niż jedno danie na raz i zamrozić, lub przygotować składniki, które dłużej zachowają świeżość.
• Korzystaj z pomocy technologicznej:
• wykorzystaj aplikacje kulinarne lub kalendarze posiłków, które pomogą Ci planować i przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem.
• Bądź elastyczny:
• pamiętaj, że nie zawsze będzie możliwe przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem, dlatego bądź gotów na zmiany i improwizację.
• Zabieraj jedzenie z sobą:
• zabieraj przygotowane posiłki do pracy lub na wyjazd, aby uniknąć jedzenia fast foodów czy jedzenia na mieście.
• Pamiętaj o urozmaiceniu:
  nie jedz tych samych posiłków codziennie, urozmaicaj swoją dietę i poszukaj nowych przepisów (w naszej diecie FitFamily24 oferujemy mnóstwo różnorodności).

3. Kiedy się stresujesz masz dużo większą motywację to zjedzenia czegoś “shittowego”. Pamiętaj o tym i zadbaj o swoje emocje:

• Zidentyfikuj swoje emocje i sytuacje, w których najczęściej sięgasz po jedzenie:
• zanotuj, jakie emocje (np. złość, smutek, zmęczenie) oraz sytuacje (np. stres w pracy, kłótnie z bliskimi) prowadzą Cię do jedzenia.
• Znajdź alternatywne sposoby radzenia sobie z emocjami:
• zastanów się, jakie inne działania (np. ćwiczenia, medytacja, rozmowa z przyjacielem) pomagają Ci radzić sobie z emocjami.
• Planuj posiłki i przynieś je ze sobą:
• unikaj sytuacji, w których jesteś głodny i nie masz nic do jedzenia.
• Zastanów się, czy na pewno jesteś głodny:
• zanim sięgniesz po jedzenie, zastanów się, czy na pewno jesteś głodny, czy może chodzi o inne potrzeby, które próbujesz zaspokoić jedzeniem.
• Pamiętaj o relaksie:
• nie przeładowuj się pracą i obowiązkami, poświęcaj czas na relaks i odpoczynek.
• Wsparcie specjalisty:
  jeśli masz trudności z kontrolowaniem swojego jedzenia pod wpływem emocji, skonsultuj się z dietetykiem lub terapeutą, którzy mogą Ci pomóc w rozwiązaniu problemu.

4. Warzywa są zdrowsze niż owoce, ale mimo to nadal warto dbać o spożywanie jednego i drugiego:

• Zaplanuj posiłki z uwzględnieniem warzyw i owoców:
  uwzględnij warzywa i owoce w swoim planie żywieniowym i dodawaj je do swoich posiłków (w naszych dietach FitFamily24 to obowiązek).
• Kupuj warzywa i owoce sezonowe:
  są one tańsze i świeższe.
• Przygotowuj warzywa na różne sposoby:
  duszenie, pieczenie, gotowanie na parze, aby uniknąć monotonii.
• Przygotowuj smoothie i soki:
  wykorzystaj blender do przygotowywania smoothie i soków warzywnych i owocowych, aby szybko dostarczyć organizmowi potrzebnych składników.
• Dodawaj warzywa do kanapek i sałatek:
  dodawaj warzywa do kanapek i sałatek, aby zwiększyć ich wartość odżywczą.
• Przygotuj warzywa i owoce z wyprzedzeniem:
  przygotuj warzywa i owoce z wyprzedzeniem, aby mieć je pod ręką, gdy jesteś głodny.
• Wprowadzaj zmiany stopniowo:
  nie próbuj zmienić swoich nawyków żywieniowych z dnia na dzień, wprowadzaj zmiany stopniowo, aby były one trwałe.

5. W każdej diecie znajdziesz radę, aby ograniczyć spożywanie cukru i uważać na ilość spożywanej soli:

• Czytaj etykiety produktów:
• przed zakupem produktów, przeczytaj ich etykiety i zwróć uwagę na zawartość.
• Unikaj produktów zawierających cukier dodany:
• takich jak słodycze, napoje gazowane, czy też przetworzone produkty.
• Używaj mniej soli podczas gotowania:
• używaj więcej ziół i przypraw do smakowania potraw.
• Zwiększ spożycie warzyw i owoców:
• to recepta na zdrowie
• Przygotuj posiłki samodzielnie:
• przygotuj posiłki samodzielnie, aby mieć kontrolę nad ilością cukru i soli, którą dodajesz.
• Zrezygnuj z słonych przekąsek:
• zrezygnuj z jedzenia słonych przekąsek takich jak chipsy czy paluszki, zastąp je np. orzechami włoskami.
• Pij dużo wody:
  aby pomóc organizmowi w usunięciu nadmiaru soli.

6. Pij dużo wody (niesłodzonej):

• Ustaw sobie cel:
  ilość wody, jaką chcesz wypić w ciągu dnia i dostosuj go do swoich potrzeb (polecamy ok 3l).
• Nieś butelkę wody ze sobą:
  wszędzie tam, gdzie idziesz, aby mieć dostęp do wody w każdej chwili.
• Pij wodę zamiast innych napojów:
  zamień napoje zawierające cukier na wodę.
• Dodawaj smaki do wody:
  takie jak cytryna, mięta, czy truskawki.

7. Oto jak znaleźć zamienniki do swoich ulubionych posiłków:

• Przeczytaj etykiety produktów:
  ulubionych produktów i zwróć uwagę na ich skład, a w szczególności na ilość cukru, niezdrowego tłuszczu oraz kalorii.
• Poszukaj zamienników:
  z mniejszą ilością cukru, złych tłuszczy.
• Sięgaj po produkty naturalne:
takie jak warzywa, owoce, dobrej jakości nabiał, mięso (najlepiej bez antybiotyków), ryby, a unikaj przetworzonych produktów.

8. Jeśli szukasz wsparcia w rodzinie, przyjaciołach to możesz użyć tych kroków:

• Porozmawiaj o swoich celach:
  z rodziną i przyjaciółmi o swoich celach dotyczących zdrowego stylu życia i poproś ich o pomoc i wsparcie.
• Znajdź osoby z podobnymi celami:
  dzielcie się swoimi sukcesami i trudnościami.
• Skorzystaj z wiedzy i doświadczenia (jeśli posiadają):
  bliskich ci osób i trenera, którzy mogą ci dostarczyć cennych rad i wskazówek.
• Rób rzeczy razem:
  takie jak ćwiczenia, przygotowywanie posiłków, czy też chodzenie na spacer, aby mieć wsparcie i motywację.
• Dziel się swoimi postępami:
  z rodziną i przyjaciółmi (lub trenerem) i proś ich o opinie i sugestie.
• Nie rezygnuj z pomocy:
rodziny i przyjaciół (lub trenera) nawet jeśli czasem będzie Ci trudno, jeśli motywują cię i dają kopa do działania.

9. W metamorfozie cierpliwość jest kluczowa:

• Przyjmij, że trudności są częścią procesu:
  a nie jego końcem.
• Ustaw sobie małe cele:
  które są łatwiejsze do osiągnięcia i skup się na ich realizacji.
• Dziel trudności na mniejsze kawałki:
  i skup się na jednym kroku na raz.
• Znajdź motywację:
  która pomoże Ci przetrwać trudne chwile, np. wizualizuj swoje cele, pisz dziennik, czy też szukaj inspiracji.
• Pamiętaj o relaksie:
  aby uniknąć przemęczenia i zachowania równowagi emocjonalnej.
• Nie porównuj się z innymi:
  ponieważ każdy ma swój własny proces i tempo postępu.
• Skup się na swoich sukcesach:
  nawet jeśli są one małe, aby utrzymać pozytywne nastawienie.
• Skonsultuj się z trenerem:
  doda ci otuchy i ustali dalszy plan.

10. W praktycznie każdej diecie, mamy zalecenie, aby unikać fast foodów. Te kroki mogą ci w tym pomóc:

• Planuj swoje posiłki:
  aby mieć pewność, że będziesz mieć zdrowe i odpowiednio zbilansowane jedzenie.
• Przygotuj jedzenie w domu:
  aby mieć kontrolę nad składnikami i ilością cukru, soli i tłuszczu, które dodajesz.
• Zwiększ spożycie warzyw i owoców:
  aby dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych.

• Unikaj jedzenia na mieście:
  takiego jak fast foody, czy też gotowe dania z supermarketów.
• Ogranicz jedzenie przetworzone:
  takie jak chipsy, ciasta, czy też batoniki, które zwykle zawierają dużo cukru i tłuszczu.
• Znajdź zdrowe zamienniki:
  dla swoich ulubionych produktów.

• Pij dużo wody:
  pij dużo wody, aby zmniejszyć apetyt i uniknąć podjadania.

Mamy nadzieję, że już wiesz jak zmienić nawyki żywieniowe i jakie nawyki wprowadzić. Ten artykuł to twoja recepta! 😉