10. sty
Wiele osób marzy o wielkich i silnych mięśniach. Nie każdy wie jak je zdobyć. Co drugi marudzi, że nie da się tego zrobić. Część rezygnuje już na starcie – sądząc, że ich geny nie pozwalają im urosnąć. Tak naprawdę, na każdego jest sposób. Nieważne z jakiego miejsca się startuje, wystarczy zastosować kilka metod, które naprawdę dają efekt. Oto trzy z nich:
- Ciężkie ćwiczenia złożone, zamiast izolowanych – wybieraj te ćwiczenia, które angażują jak największą ilość partii mięśniowych w trakcie jednego ćwiczenia. Książkowo nazywają się one ćwiczeniami złożonymi wielostawowymi. Izolowanie zaś, to te, które angażują tylko i wyłącznie jedną partię mięśniową. Badania wskazują, że dla ludzi, którzy ćwiczą naturalnie to właśnie ćwiczenia wielostawowe dają największe efekty.Przykład:
*Ćwiczenia złożone
– Przysiad z sztangą na plecach – przykładowe mięśnie które pracują: Czworogłowy i dwugłowy uda, pośladki, łydki, brzuch, czy plecy.
– Podciąganie na drążku podchwytem – np. biceps, najszersze grzbietu, obręcz barkowa, kaptury, mięsień czworoboczny, czy mięśnie proste brzucha.zamiast* Ćwiczenia izolowane
– Prostowanie nóg na maszynie – mięśnie, które pracują: Czworogłowe uda.
– Uginanie przedramienia na wyciągu dolnym – mięśnie, które pracują: Dwugłowe ramion (biceps) - Kalorie – muszą się zgadzać i kropka. Nie dasz nadwyżki kalorycznej, to nie mamy o czym rozmawiać. Każdy z nas miał sytuację podczas której ciężko trenował, a pomimo tego jego mięśnie nie rozwijały się tak dobrze jak powinny. Kiedyś też tak miałem. Z biegiem czasu dowiedziałem się, że jest to wina kalorii. I powiem więcej, prawie zawsze jest ten sam powód. Jeżeli waga nie idzie w górę, to znaczy, że prawdopodobnie nie dostarczyłeś wystarczającej ilości jedzenia.Skończ z wymówkami pt.: „nie dam rady już więcej zjeść”. Podam Ci sposób dzięki któremu dostarczysz sobie prawdziwej bomby kalorycznej, oto on:
3 kieliszki 30ml oliwy z oliwek w trakcie dnia. Pij go rano, w południe i popołudniu.
3 * 30 = 90ml, 90ml oliwy z oliwek = prawie 900 kalorii (których organizm w ogóle nie odczuwa).
Jeżeli chcesz budować mięśnie, musisz nie tylko mądrze podchodzić do treningu, ale przede wszystkim również do diety. - Ilość białka – Ludzie często przesadzają z jego ilością. Wbrew pozorom zbyt duża podaż białka nie sprzyja w rozwoju masy mięśniowej. Ten sam błąd popełniałem i ja, kiedy miałem kilkanaście lat. Mając ograniczoną wiedze na temat siłowni i żywienia, spożywałem duże ilości białka sądząc, że to mi pomoże budować mięśnie. Tak naprawdę możesz oscylować w zakresie 1,7-2,5g białka na kg masy ciała, aby optymalnie rozwijać swoje ciało.
Badania przeprowadzone w 2014 roku pokazały, że przyjmowanie 4,4g białka na kg masy ciała nie przyniosło, żadnych większych rezultatów. To prawda, że nie było jeszcze badań, które by udowodniły, że wpływa to niekorzystanie na nasze zdrowie. To jednak picie dodatkowych shake’ów białkowych często są tylko i wyłącznie wyrzuconymi pieniędzmi w błoto.
W pogoni za wymarzoną sylwetką!
Jakub Majka FitFamily24.pl
Źródło badania:
-https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19