Śmierć przez zasiedzenie? Czy brak ruchu jest dużo groźniejszy niż nam się wydaje?

W trakcie lotu do słonecznej Tunezji przeczytałem artykuł, który powinien poznać każdy.
Cytując Dr. Jamesa A. Levine “Nadmierne i nieumiarkowane siedzenie to czynność jak najbardziej śmiertelna”. Średnio spędzamy aż 9 godzin na siedzeniu każdego dnia. Siedzenie w pracy, samochodzie, szkole, czy w domu przed telewizorem bądź laptopem stało się nieodłączną częścią codzienności. Skutki tego stanu rzeczy są o wiele groźniejsze, niż nam się wydaje. Czy wiesz, że to może Cię nawet… zabić?

Zatrzymaj się na chwilę i przypomnij sobie, jak wyglądają Twoje dni. Wstajesz rano i jesz śniadanie — jedząc przy stole, wsiadasz w samochód — znów siedzisz, większość osób pracuje za biurkiem, a więc jesteś przywiązany pewnie na 8h do krzesła. Oczywiście masz przerwy w pracy… Ale pewnie drugie śniadanie, czy przekąski zajadasz także przy biurku. Kończysz pracę i wracasz do domu samochodem. Zabierasz się za obiad i spożywasz go w pozycji siedzącej. Sporo osób też chce następnie odpocząć, wyluzować i położyć się na kanapie, włączając TV… Następnie kolacja i znów to samo. Pewnie powiesz, że to nie ty, bo jeszcze robisz zakupy itd… Niestety wystarczy, że znajdziesz u sb połowę z tych rzeczy i Twoje zdrowie jest w dużym zagrożeniu. I to wcale nie jest przesadą. Obecnie spędzamy w pozycji siedzącej więcej czasu niż kiedykolwiek. Jest to niezgodne z naszą naturą i bardzo ryzykowne dla zdrowia.

“Według badań The American Journal of Preventive Medicine tylko w latach 2002-2011 siedzący tryb życia przyczynił się do 433 tysięcy przedwczesnych zgonów rocznie na całym świecie. Oczywiście to nie tylko z powodu siedzenia, lecz wskutek licznych chorób, które pojawiły się lub pogłębiły w jego efekcie. A wachlarz schorzeń wywoływanych statycznych trybem życie jest cholernie szeroki”.

Specjaliści od lat prowadzą badania na ten temat. Warto wspomnieć o australijskim projekcie trwającym kilkanaście lat “45 and Up Study” prowadzonego przez Sax Institute. Do obserwacji podano aż 250 tysięcy osób. Wśród badanych byli mężczyźni oraz kobiety w wieku 45 lat. To największy tego typu program badawczy, a wyniki są przerażające:

- U osób, które w ciągu dnia siedzą co najmniej 11 godzin, ryzyko zgonu w najbliższych trzech latach jest aż o 40% wyższe niż u tych, którzy siedzą tylko 4 godziny na dobę.

Jeden z autorów tych analiz Profesor Hidde van der Ploeg, zaleca radykalną zmianę naszych codziennych nawyków. Niestety długotrwałe siedzenie wpływa na niemal każdą część ciała. Konsekwencję bezruchu niestety odczuwa przede wszystkim nasz układ sercowo-naczyniowy.

W kolejnym badaniu, naukowcy z Centrum, Badań Biomedycznych Pennington w Luizjanie prześledzili styl życia ponad 17 tysięcy kobiet oraz mężczyzn. Wnioski znów są tutaj przerażające. Ryzyko zawału u osób nadmiernie siedzących jest o 54% bardziej prawdopodobny niż w przypadku osób aktywnych.

Bezczynne mięśnie i utrudniony przepływ krwi sprzyjają tyciu, nadciśnieniu oraz bezdechowi sennemu. W kolejnym badaniu naukowcy z Uniwersytetu w Leicester w Wielkiej Brytanii po przebadaniu 6379 osób w wieku 40-75 lat doszli do wniosku, że spędzaniu ośmiu godzin dziennie na siedzeniu zwiększa ryzyko zapadnięcia na przewlekłą chorobę nerek: u mężczyzn o 15%, a u kobiet aż o 30%. Wiesz co jest najlepsze? Po skróceniu czasu siedzenia do 3 godzin dziennie na dobę to podwyższone ryzyko praktycznie w ogóle nie występuje!

Czy wiesz, że długie przebywanie w pozycji siedzącej sprzyja również obrzękom nóg i żylakom? Gdy siedzimy, nasze nogi są unieruchomione, najczęściej zostają w tej pozycji godzinami i właśnie wtedy tzw. pompa mięśniowa nie pracuje. Wspomniana pompa pomaga tłoczyć krew z nóg w kierunku serca, a jeżeli szwankuje, to krew zalega w naszych żyłach, napiera na ich ścianki, a konsekwencją tego jest przyczynianie się do ich rozszerzenia.

Niestety lista schorzeń, które możesz “wysiedzieć” jest znacznie dłuższa. Gdy zbyt długo żyjesz w trybie siedzącym, może to przyczyniać się do zaburzeń metabolizmu, a to z kolei sprzyja podwyższeniu poziomu trójglicerydów, mówiąc prościej tzw. złego cholesterolu (LDL). Mało z tego wpływa to również na stężenie insuliny odpowiedzialnej za utrzymywanie glukozy we krwi, co może doprowadzić do cukrzycy typu 2. Naukowcy z Holandii stwierdzili w 2016r, że zagrożenie cukrzycą wzrasta wręcz z każdą godziną przesiedzianą w ciągu dnia. 

Chcesz więcej? Dobrze! Badania zaś Australijczyków wykazały, że osoby, które siedzą więcej niż 11h dziennie są narażone aż o 21% bardziej na zgon z powodu nowotworu, aniżeli te, które spędzają w pozycji siedzącej tylko 4h. Najgorsze jest to, że mówimy tutaj o nowotworach złośliwych jak np. rak piersi, jelita grubego, jajnika, błony śluzowej macicy czy płuc.

Żyjemy w czasach, gdzie większość stanowisk pracy jest związane z siedzeniem za biurkiem. Na szczęście istnieje kilka sposób, aby zniwelować ryzyko związane z siedzeniem.

Jeżeli możesz to zrób w pracy co godzinę kilkuminutową przerwę, aby się rozruszać. Nie jesteś w stanie? A może musisz podskoczyć coś wydrukować, zanieść jakieś papiery lub skoczyć po podpis bądź do toalety? Bądź kreatywny! Zamiast dzwonić/pisać do kolegi czy koleżanki z pokoju obok, przejdź się! Zamiast korzystać z windy, przejdź się schodami. Wystarczy, że raz co godzinę wstaniesz na parę minut i pochodzisz lub postoisz, to już wiele zmienia.

Oczywiście najlepiej ograniczyć do maksymalnie 4h siedzenia w ciągu dnia. To jest najzdrowsze. Jeżeli możesz, to zadbaj o regulowane biurko, przy którym możesz pracować w pozycji stojącej jak i siedzącej.

Zredukuj czas spędzany przed telewizorem. Oglądanie telewizji więcej niż przez 2h dziennie przyspiesza odejście z tego świata o 1,4 roku. 

Jeżeli już siedzisz za biurkiem, to przestań się garbić, nie wyciągaj głowy do przodu, nie pochylaj się nad blatem. Zwróć szczególną uwagę na swoją postawę. Zadbaj, aby była prawidłowa. Jeżeli pracujesz z domu, bądź wasza firma jest otwarta na zdrowie swoich pracowników, to zamień krzesło na piłkę gimnastyczną. Dzięki temu brzuch będziesz trzymać napięty, a lędźwie rozluźnione. W przypadku siedzenia na krześle jest dokładnie na odwrót. Już wiesz, dlaczego tak wiele osób ma dzisiaj problemy z bólami kręgosłupa. Podczas siedzenia również możesz wykonywać proste ćwiczenia: naprzemiennie podnoś i opuszczaj stopy, kręć nimi kółka, a gdy stoisz — rób wspięcia na palce.

Naszym podopiecznym dodatkowo zalecamy, aby codziennie zrobili minimum 10 tysięcy kroków. Bieganie również jest tutaj super, tylko pod warunkiem, jeżeli nie masz nadwagi lub otyłości, inaczej ryzykujesz złapaniem kontuzji. Pływanie jest świetną formą na zachowanie zdrowia, nie obciąża kręgosłupa ani stawów, pracuje tu całe ciało i świetnie pracuje układ oddechowy. Jednak spacerami, bieganiem czy pływaniem zadbasz o zdrowie, ale nie zbudujesz wymarzonego ciała, dlatego:

Zaplanuj tygodniowo od 2 do 4 treningów fitnessowych, w których przetrenujesz całe ciało. Zwróć uwagę, aby trening był jak najbardziej funkcjonalny. Buduj siłę, sprawność, mobilność, wytrzymałość, spalaj kalorie i modeluj sylwetkę.

Zadbaj o to, aby w każdy dzień się poruszać. Kilka razy w tygodniu zrobić fundamentalny trening, w dni nietreningowe zadbać o aktywność rekreacyjną jak: rower, spacer, yoga, czy basen.

A jeżeli jesteś już tak wymęczony i chcesz obejrzeć telewizję, to połóż się w pozycji leżącej. Dzięki temu Twój kręgosłup odpocznie (w trakcie nadmiernego siedzenia jest obciążony). Leżenie pomaga zmniejszyć nadmierny nacisk na dyski międzykręgowe. Połóż nogi na poduszce, a dodatkowo poprawisz w nich krążenie. Nie łudź się jednak, że leżenie jest znacznie zdrowsze niż siedzenie. John Thyfault profesor z Centrum Medycznego Uniwersytetu Kansas napisał obszerną pracę, w której dowodzi, że już 2 tygodnie siedzącego lub leżącego trybu życia zapoczątkowują proces insulinooporności, która później może doprowadzić do cukrzycy.

Dlatego spędzaj czas tak aktywnie jak tylko się da. Siedzenie powinno stanowić sposób na odpoczynek, a nie na życie. Dlatego wstań i idź na spacer lub rozpocznij z nami współpracę i bądź pod opieką FitFamily24, a my już na pewno zadbamy o Twoje zdrowie, sprawność i atrakcyjne ciało! 🙂