Przeczytałem ponad 100 książek o metamorfozie ciała i zdrowiu, więc ty już nie musisz… Oto 20 kluczowych elementów:
1) Sen
Dla zdrowia jest najważniejszy. Do spalania tłuszczu, rozbudowy mięśni, czy regeneracji i zdrowia jest niezbędny. Nie da się skrócić snu, zawsze organizm w pewnym momencie za to odpowie. Arnold Schwarzenegger radzi spij 5/6h? Tak, ale był największym testerem sterydów anabolicznych. Człowiek, który żyje “normalnie” bez wspomagania, powinien spać minimum 7h, a optymalnie 8,5h dziennie. Czasami dłużej, gdy tylko organizm tego potrzebuje.
2) Ruch
W najnowszej piramidzie żywieniowej paradoksalnie znajdziesz aktywność fizyczną jako najważniejszy element dla zdrowia. A później dopiero dietę.
3) Trening
jest ważniejszy niż dieta. To bodziec do przemiany ciała. Warto wspomnieć, że robiąc wyłącznie treningi wytrzymałościowe, nigdy nie zbudujesz figury z okładki. Prędzej czy później musisz dorzucić trening nastawiony na budowę sylwetki, to on “zarysuje” Twoje ciało.
4) Dieta
Jest super ważna. Na diecie, ale bez treningu jedynie schudniesz lub przytyjesz. I niestety dalej będziesz wyglądać jak “flak”. Z treningiem, ale bez diety zrobisz pewien progres sylwetkowy, natomiast jedynie na początku, a później cię przystopuje. Połączenie dobrego snu, treningu i diety to recepta na sukces sylwetkowy. Nie ma drogi na skróty.
5) Wiedza
Niestety rady od wujków, ciotek i sąsiadów typu wejdź na dietę pod tytułem “żreć mniej” – to schudniesz, najczęściej się nie sprawdzą. Możesz jeść mniej, a żywność, którą spożywasz, będzie mieć większą kaloryczność niż wcześniej, więc osiągniesz efekt odwrotny do zamierzonego. Będąc na dobrej diecie, często możesz jeść więcej, a wybrane produkty będą mieć niższą kaloryczność, dzięki czemu schudniesz, a jednocześnie nie będziesz chodzić głodny 🙂
6) Mit najlepszej diety
Nie ma takiej. Każda osoba ma inne cele, preferencje żywieniowe, jednostki chorobowe, nietolerancje pokarmowe itp jest wiele diet, bezsensem jest porównywać i tworzyć ranking najlepszej z nich. Dopiero kiedy poznasz wszystkie szczegóły na temat tego co chcesz dzięki diecie osiągnąć oraz w jaki sposób, to wtedy możesz idealnie dopasować dietę pod siebie. Co prawda, będzie idealna dla ciebie, ale dla drugiej i trzeciej osoby może być już o wiele gorszym wyborem. Stąd zawsze przed pisaniem diety wysyłamy do podopiecznych niezbędny kwestionariusz żywieniowy.
7) Sekrety diety
Szukając najlepszej diety, zawsze znajdziesz informacje o tym, aby usunąć lub ograniczyć z życia alkohol, papierosy (i inne gorsze używki wiadomka), jedzenie wysoko przetworzone, fast foody itp… Te elementy pojawiają się w każdej zdrowej diecie. Nie musisz być totalnym ascetą. Alkoholu również możesz się napić, tylko z umiarem. Jak to kiedyś Mariusz Pudzianowski powiedział “Nie substancja zabija, a jej ilość. Wszystko z głową” . Przykładowo Dieta Mind została stworzona w ten sposób, że możesz w niej napić się jeden kieliszek czerwonego wina dziennie.
8) Woda
Ludzkie ciało jest stworzone głównie z wody. Pij ok 3/4 litry dziennie. Zaniedbasz picie wody, to organizm szybko da znać, że coś jest nie tak.
9) Spalanie tłuszczu
Chcesz zgubić tłuszcz, więc zaczynasz biegać? Nie jest to złe, ale przy okazji spalisz też mięśnie. Jeśli chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę to postaw na trening siłowy. Nawet na redukcji. Zadbaj o deficyt kaloryczny i ciesz się z efektów.
10) Budowanie mięśni
Chodzisz na siłownię, więc kupiłeś sobie białko, żeby przytyć? Niestety to nie wystarczy. Potrzebujesz nadwyżki kalorycznej. Najczęściej nie wystarczy również po prostu więcej jeść. Posiłki, które powinny znaleźć się w diecie, muszą być wysoko kaloryczne. Inaczej bardzo ciężko będzie zbudować ci masę mięśniową.
11) Trening siłowy dla kobiet
Boisz się ciężarów, bo urośniesz? Gdyby to było takie proste, to każdy facet na siłowni byłby przypakowany. Niestety w ponad 90% tak nie jest. Jeśli dodasz dietę z deficytem kalorycznym, to schudniesz, nie “urośniesz”. Jeśli np chcesz zbudować sexy pośladki, to warto postawić na ciężary.
12) Relacje z bliskimi
Wg badań są najważniejszym elementem zdrowia psychicznego. Ważniejsze nawet niż sen, ruch i dieta. Więc może czas zadbać o relacje z najbliższymi i złapać trochę szczęścia? 😉
13) Dyscyplina
Kluczowy element, przez który tak wiele osób nie osiąga założonego celu. Każdy, kto trzymał się przygotowanego przez nas planu, osiągnął efekt. Jeśli komuś się nie udało, to zawsze kulał z regularnością treningów lub z trzymaniem diety. Nie ma drogi na skróty. Od samego mówienia, niczego w swoim ciele nie zmienimy.
14) Technika
Poznanie poprawnej techniki wykonywania każdego z ćwiczeń doda ci kolejnego kopa do szybszej przemiany. To jeden z najważniejszych elementów do uzyskania najszybszych efektów.
15) Warzywa
Są ważniejsze niż owoce. Postaraj się, aby były w każdym posiłku. Owoce też są zdrowe, więc zjedz przynajmniej 1-2 dziennie.
16) Kawa
Picie od 1 do 4 filiżanek kawy dziennie jest zdrowe! Więc śmiało pij 🙂 oczywiście jeśli przesadzisz, to szybko się o tym dowiesz – “nie substancja, a jej ilość cię zabija”. Kawa m.in. Poprawia pamięć i koncentrację, wspomaga odchudzanie, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 oraz Parkinsona i Alzheimera. Jest cennym źródłem antyoksydantów! Ostatnią kawę spożyj min 8h przed snem, wtedy nie zaburzysz jakości snu.
17) Zielona herbata
Jest bardzo zdrowa. Pij nawet codziennie! Działa antyoksydacyjnie, “wymiatając” wolne rodniki z organizmu. Picie naparu z liści zielonej herbaty można zaliczyć do profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Działa m.in. przeciw-miażdżycowo, przeciw-nowotworowo… Ale to nie wszystkie prozdrowotne właściwości!
18) Kreatyna
To bezpieczny, dobrze zbadany suplement. Tani i skuteczny. Prawie zawsze polecam! M.in. zwiększa siłę, kondycję, dynamikę, pomaga skuteczniej budować mięśnie!
19) Antystresy
Sen, spacer, natura, słońce, medytacja, joga, stretching, wyjścia z bliskimi pomogą ci zredukować stres. Zawsze dbaj o to, aby się nim nie przeciążyć, zadbaj o work-life balance. Jeśli o tym zapomnisz, szybko przyjdą bóle głowy, apatia, brak chęci i motywacji, a czasami nawet depresja. Więc chyba warto pamiętać o równowadze? 😉
20) …. Brakujący element?
A Ty co dopiszesz jeszcze tutaj? Jako 20 punkt? 😉